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减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?

  • TA的每日心情
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    2018-7-8 03:35
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    [LV.7]狂热微商大咖

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    2018-11-21 21:52:38 | 显示全部楼层

    普通人常常爱说减肥,但是专业营养师、专业文献等等都更爱说减重。


    关于减肥,我们都希望减的是“肥”,也就是我们不想要的肥肉。但真实情况是,体重的表现不一定是“肥”。


    体重表现的“重”包含:水分、肌肉、体内脂肪


    关于水分

    水分流失:


    比如排便、排尿;


    运动出汗(身体为了降低体温)


    蛋白质消耗,丢失与蛋白质结合的水(100g蛋白质分解,就会流失大约400g的水);


    皮肤表面的日常水分流失(所以失水过多,皮肤粗糙,妆也不服帖)。


    水分增加:


    吃的太咸,导致水分过多驻留体内;


    精制主食吃得太多,在体内转化成糖原储存,也会导致体内水分增加。

    短期内体重大幅改变,往往都是水分的变化。


    关于蛋白质


    导致蛋白质流失的主要是饿肚子节食、断食。

    但是蛋白质在体内是功能性成分,与免疫蛋白等等都有关系,所以蛋白质流失加速会导致免疫力下降。


    关于脂肪


    长期合理规划饮食、规律运动,才会逐渐减少体内脂肪。


    而人类基因导致我们更容易囤积脂肪,它总是来的太快而去的太慢。


    比如轻断食甚至严格断食后,身体更倾向于囤积脂肪,避免我们未来再闹“饥荒”。


    减肥这件事儿,很多人就是很着急,所以应运而生很多奇特的方法,比如生酮饮食。


    不合理的减肥容易导致后果严重的“基础代谢”下降


    基础代谢就是我们不进行任何体力活动时,为了维持正常的呼吸、心跳、体温、大脑运转等最基本的生理功能所需要的最低能量需要。

    减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?

    基础代谢的耗能占我们每天所消耗能量的60~70%,基本上由基因决定,跟年龄、性别、体重、身体表面积、肌肉含量、环境温度等因素相关,但基本保持恒定,提高和降低都不那么容易。


    所以,想要通过增肌提高基础代谢,实现躺着瘦的愿望是不现实的。


    基础代谢下降会产生很多危害,远不止让我们减肥效率变慢这么简单,还会影响很多生理功能。

    1

    基础代谢降低意味着为了保护我们能活下去,身体自动开启并进入了“节能模式”,会关闭那些对活下来非必要的功能,比如生育功能,所以很多节食减肥或者过度运动的女性会出现月经推迟、量少甚至闭经。

    2

    身体其他必要功能也会尽可能少消耗能量,变得轻柔缓慢,比如心跳变慢、呼吸变轻、体温较低、大脑反应变慢。

    为了避免这些问题,我们就要注意让我们的基础代谢不要因为减肥而降低。


    所以,保证高于基础代谢的热量以及充足的蛋白质摄入才是安全的。


    此外,通过力量训练保持并提高肌肉含量,通过有氧运动提高心肺功能等都能避免基础代谢下降。

    减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?
    市面上流行的网红减肥法——生酮饮食

    生酮饮食其实是有严格的食物份量计算和食用限制的,而且有较强的副作用,一般都是针对癫痫病人、体重过于肥胖的人群(因为太胖了,先瘦下来比什么都重要)。而且需要在医生、营养师的指导下短期使用。

    减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?

    生酮饮食并不适合所有人,更不适合本来就营养不均衡的微胖人士,更更不适合营养不良的人群。


    它可以看作一种治疗方案,但不是健康生活方式。

    为什么人人追捧?

    1

    生酮饮食采用高脂低碳,脂肪带来饱腹感,生酮饮食也会有抑制食欲的效果。

    2

    另外由于这种饮食模式让身体模拟了饥饿的状态,身体会分解一部分蛋白质,而丢失1g蛋白质要丢失4g水,整体来说是水分流失使体重变化比较明显。

    总的来说吸引人的就是:吃的饱,瘦得快!但是这样的好事儿其实是偷偷用健康换来的。

       小科普:酮体是什么? 

    酮体,是脂肪在体内代谢后的产物的统称。其中有一种叫丙酮,身体生成的丙酮会随尿排出体外,当血中酮体显著增高时,丙酮也可从肺直接呼出,呼出的气体有烂苹果味。


    酮体在体内过多会出现酮酸中毒,对肝肾有伤害。不能很好的利用葡萄糖供能的糖尿病人,在生命后期就往往会出现酮酸中毒。


    酮体在身体饥饿的时候,是会为大脑提供能量的,但是这并不是一种正常的供能模式,正常情况下应该由葡萄糖来供能。

    所以生铜饮食还会产生大脑反应变慢、头晕、失眠等等副作用。另外很多本来身体素质就比较差的还会出现便秘、疲劳、心跳加速等等副作用,让自己变得更加不健康。


    轻断食并不适合所有人,营养不良的妹子更要注意


    说到减肥方法,轻断食受追捧的程度也名列前茅。


    饿的有仪式感、饿的意志力坚定,饿的不卑不亢,但结果并不都是那么美好的。


    什么是轻断食?


    在一定周期内(通常以一周为单位)选择2天(不连续)严格控制卡路里摄取,而其他五天则正常饮食。


    这种轻断食还算是一种相对安全的方式,短期内可以让体重和身体血糖水平有所下降。


    并不是所有人都适合轻断食!


    如果平常饮食不善节制,身体肥胖,患有高血脂、脂肪肝等疾病,可以适当使用这个饮食方法。


    如果平日就存在营养不良、消化不良、贫血、内分泌紊乱等等情况,都不适合做轻断食。


    轻断食是非“常规”的生活方式,主要原理是在一定时间内打破了身体的基本平衡,给身体带来一些“挑战”,引起身体上的一些变化。


    但是这种变化的后果也是复杂而多方面的,很多研究还并未有结论,并不是所有变化都是往好的方向去走。


    单一食物减肥法,行得通?


    这个话题就特别常见了,比如吃苹果减肥,吃芹菜减肥,吃藜麦减肥。


    如果一直跟着咱们学习,分分钟就可以识破里面的核心误区。

    减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?

    我们身体需要各种各样的营养,咱们讲解各种维生素矿物质的时候就会发现,它们分别都来自不同属性的食物。所以【211饮食法】里所包含的内容非常的丰富。


    这是任意一款食物无论如何都无法媲美的。再牛的狙击手,都无法赢过一只由精兵强将组合而成的team。

    减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?

    另外一类就是拼凑组合的代餐食物,表面上看有几十上百种配料,有几十上百种营养成分。这真的很多吗?


    食材一大堆,仔细划分一下发现,代餐粉所用到的原材料90%是各种五花八门的粗粮杂豆,其实就是主食,再有5%大豆类属于高蛋白食物,再有5%的核桃之类的坚果。


    按照【211饮食法】一对照,发现这基本就是个主食嘛,有什么了不起的。

    减重≠减肥,你以为自己真的懂吗?

    那些罗列营养成分的食品就更是可笑了,每一种食物都含有那么多种类的营养素,核心在于含量多少。


    只罗列营养素,就像是在跟别人介绍对象,然后说这个人特别好,有2只眼睛、1个鼻子、2条腿…这其实都是无效信息。


    以上是今天关于减肥这件事儿的分析,希望大家不要再掉入减肥的种种“误区”。





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